Prelazak na ishranu zasnovanu na biljkama (celovitu biljnu ishranu) pruža divne prednosti kako za individualno zdravlje tako i za životnu sredinu. Ishrana bazirana na biljkama je stekla popularnost u poslednjih nekoliko godina, i nije ni čudo zbog čega. Njeni pozitivni efekti su podržani naučnim studijama, pokazujući poboljšanja u opštem zdravlju i značajne ekološke koristi. Ali nisu baš sve biljne ili veganske dijete jedanko dobre.
Šta se smatra zdravom ishranom zasnovanom na biljkama?
Mnogi ljudi veruju da je veganska ishrana podrazumevano zdrava. Ali zaslađena pića, masni kupovni keksići i pomfrit su takođe veganski/biljnog porekla, ali daleko od zdravog. Da biste zaista iskoristili sve prednosti biljne ishrane (pa čak i ako se samo delimično tako hranite), redovno se koncentrišite na celovite biljne namirnice. To znači da treba da težite konzumiranju minimalno prerađene hrane – poput one koju koristim u svojim receptima ovde na blogu. 🙂 To znači da treba da jedete celovite žitarice, celo voće i povrće (sa korom kad god je moguće), mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, soja), orašaste plodove i semenke. Koristite ulja samo minimalno i izbegavajte prženje.
Hajde sada da zaronimo u to kako konzumiranje više biljaka može dovesti do zdravijeg života i održivije planete, i da vam pomognem da se inspirišete. 🙂
Zdravstvene prednosti ishrane zasnovane na biljkama
Ishrana bazirana na biljkama, bogata voćem, povrćem, celovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i semenkama, može značajno poboljšati fizičko zdravlje. Evo nekih načina na koje pozitivno utiče na telo:
Zdravlje srca
Jedna od najizraženijih prednosti ishrane zasnovane na biljkama je njen pozitivan efekat na kardiovaskularno zdravlje. Studije su pokazale da biljna ishrana može smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem krvnog pritiska, nivoa holesterola i upala. Biljne namirnice su prirodno siromašne zasićenim mastima i često sadrže zdrave masti, poput onih koje se nalaze u orašastim plodovima, semenkama i avokadu. Dodatno, vlakna u biljnoj hrani mogu pomoći u smanjenju LDL holesterola („lošeg“ holesterola), glavnog faktora rizika za srčane bolesti.
Priča o uspehu: Al Šmit je preokrenuo svoju srčanu bolest na ishrani zasnovanoj na celovitim biljkama u 80. godini. U dobi od 80 godina nije mogao obavljati normalne dnevne aktivnosti bez iscrpljujućeg bola u grudima. Nakon četiri nedelje na ishrani baziranoj na celovitim biljkama, osećao se mnogo bolje. Sada ima 85 godina i nema više anginu. Može hodati na duge distance, penjati se stepenicama i ponovo je pokretan. Njegov holesterol je pao sa 196 na 149 za 3 meseca, izgubio je 13 kilograma, a funkcija bubrega mu je porasla sa 40% na normalan nivo. Pročitajte više o Alovom putu ovde.
Istakunto iz istraživanja: Studija iz 2019. objavljena u Journal of the American Heart Association otkrila je da su dijete koje naglašavaju biljne namirnice i minimalizuju životinjske proizvode povezane sa nižim rizikom od srčanih bolesti i dužim životnim vekom. 1
Smanjen rizik od raka
Biljne dijete su prepune antioksidanata i fitohemikalija—prirodnih jedinjenja koja imaju antiinflamatorna i pozitivna imunološka svojstva. Ova jedinjenja su povezana sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka. Na primer, dijete bogate vlaknima, kojih ima u izobilju u biljkama, povezane su sa smanjenim rizikom od kolorektalnog raka. Konzumiranje raznovrsnog šarenog voća i povrća, koje sadrži niz zaštitnih nutrijenata, može pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa, ključnog faktora u razvoju raka.
Priča o uspehu: Kris Vark, dijagnostikovan sa stadijumom III raka debelog creva u 26. godini, usvojio je ishranu baziranu na celovitim biljkama nakon operacije. On pripisuje svoj oporavak delom svojim promenama u ishrani i načinu života. Kris sada deli svoje iskustvo u svojoj knjizi Chris Beat Cancer, a njegov vebsajt nudi podršku drugima na sličnom putu. Pročitajte više o Krisovom putu ovde.
Istaknuto iz istraživanja: Prema Svetskom fondu za istraživanje raka, dijete bogate celovitim žitaricama, povrćem, voćem i pasuljem mogu pomoći u prevenciji raznih vrsta raka, posebno kolorektalnog raka. 2
Bolja kontrola težine
Biljne dijete mogu podržati zdravu kontrolu težine zbog svog prirodno visokog sadržaja vlakana, što promoviše sitost i smanjuje prejedanje. Za razliku od rafinisanih ugljenih hidrata i visoko prerađene hrane, celovite biljne namirnice su bogate nutrijentima i niskokalorične, što ih čini idealnim za održavanje zdrave težine na duge staze.
Priča o uspehu: Ana Marija Leis i njen suprug Džej su preokrenuli hronične bolesti i izgubili zajedno preko 59 kg godinu dana nakon prelaska na biljnu ishranu. Pročitajte više o njihovoj priči ovde.
Istaknuto iz istraživanja: BROAD studija je otkrila da ishrana bazirana na celovitim biljkama dovodi do značajnih poboljšanja u BMI-u, holesterolu i drugim faktorima rizika. Istraživanje je postiglo veći gubitak težine na 6 i 12 meseci nego bilo koje drugo ispitivanje koje ne ograničava unos energije ili nalaže redovnu vežbu. 3
Prevencija i upravljanje dijabetesom
Jedenje više biljaka može takođe smanjiti rizik od tipa 2 dijabetesa. Hrana bogata vlaknima usporava apsorpciju šećera, smanjujući nagle skokove šećera u krvi i promovišući bolju osetljivost na insulin. Celovite žitarice, mahunarke i zeleno lisnato povrće su posebno korisni jer pomažu u održavanju stabilnih nivoa glukoze u krvi.
Priča o uspehu: Sirus Hambata, suosnivač Mastering Diabetes, preokrenuo je simptome svog tipa 1 dijabetesa kroz biljnu, niskomasnu ishranu. Njegova knjiga i program obuke fokusiraju se na pomoć ljudima da upravljaju i čak preokrenu insulinsku rezistenciju. Pročitajte više o njegovom putu ovde.
Istaknuto iz istraživanja: Studija objavljena u ScienceDirect sugeriše da je zdrava biljna ishrana povezana sa nižim rizikom od T2DM zbog nekoliko mehanizama izvan povoljnih efekata na telesnu masnoću i glukozu u krvi, uključujući poboljšanu funkciju bubrega i jetre i nižu bazalnu upalu. 4
Poboljšanje zdravlja mozga
Jedna od manje očiglednih, ali sve više istraživanih prednosti ishrane zasnovane na biljkama je njen pozitivan uticaj na zdravlje mozga. Mnoge biljne namirnice, posebno voće, povrće, celovite žitarice, orašasti plodovi i semenke, bogate su antioksidantima, vitaminima i zdravim mastima koje podržavaju kognitivnu funkciju. Nedavna istraživanja takođe ukazuju na to kako ishrana bazirana na biljkama može smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove bolesti.
Priča o uspehu: Mnogi pacijenti u studiji dr. Orniša prijavili su kognitivna poboljšanja, poput ponovnog sticanja sposobnosti da čitaju knjige ili gledaju filmove bez gubljenja toka. Jedan učesnik je primetio da je prešao sa nedelja potrebnih za završetak knjige na samo nekoliko dana, sa boljim zadržavanjem informacija. Možete pročitati više ovde.
Istaknuto iz istraživanja: Dr. Din Orniš je objavio prvo randomizovano kontrolisano ispitivanje koje istražuje da li ishrana bazirana na biljkama i promena životnog stila mogu preokrenuti tok Alchajmerove bolesti u ranoj fazi. 5
Ekološke prednosti ishrane zasnovane na biljkama
Uticaj naših izbora hrane na životnu sredinu postaje sve važniji kako se suočavamo sa globalnim pitanjima poput klimatskih promena, krčenja šuma i nestašice vode. Birajući više biljnih obroka, možemo smanjiti svoj lični ekološki otisak i doprineti zdravijoj planeti.
Niže emisija gasova sa efektom staklene bašte (GHG)
Sektor stočarstva je veliki doprinosilac emisija gasova sa efektom staklene bašte (GHG), odgovoran za približno 14,5% globalnih emisija. 6 Proizvodnja hrane biljnog porekla obično zahteva manje resursa i generiše znatno manje emisija od stočarstva. Na primer, uzgajanje biljaka poput povrća i žitarica emituje znatno manje ugljen-dioksida nego uzgoj stoke za govedinu. 7
Istaknuto iz istraživanja: Izveštaj iz 2023. iz Nature Food ukazuje da ako se 50% glavnih životinjskih proizvoda globalno (svinjetina, piletina, govedina i mleko) zameni biljnim proizvodima, emisije GHG iz poljoprivrede i korišćenja zemljišta opadaju za 31% u 2050. u poređenju sa 2020. 8
Očuvanje vode
Stočarstvo je jedan od najvećih potrošača slatkovodnih resursa. Proizvodnja govedine, na primer, zahteva preko 15.000 litara vode po kilogramu, dok mnoge biljne namirnice zahtevaju mnogo manje. 9 Prelazak na biljnu ishranu može pomoći u očuvanju vode, što je posebno važno kako klimatske promene pogoršavaju nestašicu vode širom sveta.
Istaknuto iz istraživanja: Water Footprint Network je utvrdio da je vodeni otisak po gramu proteina za mleko, jaja i pileće meso oko 1,5 puta veći nego za mahunarke. Za govedinu, vodeni otisak po gramu proteina je 6 puta veći nego za mahunarke. 10
Smanjenje korišćenja zemljišta i očuvanje biodiverziteta
Stočarstvo je vodeći uzrok krčenja šuma, posebno u regionima poput Amazonske prašume, gde se šume krče da bi se napravilo mesto za stoku i useve stočne hrane poput soje (većina soje se proizvodi kao stočna hrana, samo 6% se koristi za direktnu ljudsku hranu). Kada smanjujemo oslanjanje na hranu životinjskog porekla, manje zemljišta je potrebno za poljoprivredu, pomažući u očuvanju ovih kritičnih ekosistema i zaštiti staništa divljih životinja. 11
Gotovo tri četvrtine poljoprivrednog zemljišta koristi se kao pašnjaci, preostala četvrtina je obradivo poljoprivredno zemljište. Kada kombinujemo pašnjake i obradivo poljoprivredno zemljište za stočnu hranu, oko 80% celokupnog poljoprivrednog zemljišta koristi se za proizvodnju mesa i mlečnih proizvoda. 12
Istaknuto iz istraživanja: „Uticaji prehrambenog sistema na gubitak biodiverziteta“, novi izveštaj Chatham House-a, podržan od strane UNEP-a i Compassion in World Farming, tvrdi da način na koji smo proizvodili hranu tokom poslednjih 50 godina vodi gubitku biodiverziteta i sugeriše da globalni obrasci ishrane treba da se pomere ka dijetama bogatim biljkama. 13
Praktični saveti za usvajanje ishrane zasnovane na biljkama
Prelazak na ishranu baziranu na biljkama ne mora značiti prelazak na 100% vegansku ishranu preko noći ili čak uopšte. Male, postepene promene mogu imati značajan uticaj kako na vaše zdravlje tako i na životnu sredinu. Evo nekoliko saveta za početak:
- Pokušajte sa bezmesnim ponedeljkom: Počnite tako što ćete jedan dan u nedelji jesti hranu baziranu na biljkama, a zatim postepeno dodajte više dana.
- Eksperimentišite sa biljnim proteinima: Uključite hranu bogatu proteinima poput sočiva, leblebija, tofua, tempeha i edamamea u svoje obroke.
- Gradite uravnotežene tanjire: Uključite raznovrsno voće, povrće, celovite žitarice i zdrave masti kako biste osigurali da unosite širok spektar nutrijenata.
- Fokusirajte se na celovitu hranu: Minimizujte visoko prerađenu biljnu hranu i birajte celovite, hranljive opcije za najveće koristi.
- Budite kreativni sa receptima: Istražite različite kuhinje koje prirodno naglašavaju biljnu hranu, kao što su mediteranska, indijska i jugoistočna azijska jela i isprobajte recepte sa mog bloga: https://kindandtasty.com/sr/recepti/
- Koristite suplemente gde je potrebno (B12, D3 i omega-3 ulje od algi): kako biste dobili najbolje rezultate i izbegli nedostatke.
- Inspirišite se pričama: Slušanje uspeha drugih ljudi, poput onih pomenutih gore, može vas održati motivisanim.
Završne misli
Usvajanje ishrane zasnovane na biljkama može transformisati lično zdravlje i imati značajan pozitivan uticaj na životnu sredinu. Od zdravlja srca do klimatskih beneficija, nagrade biljne ishrane su i lične i globalne. Čineći čak i male promene, poput zamene jednog obroka na bazi mesa biljnom opcijom, doprinosimo zdravijoj, održivijoj budućnosti za nas same i za našu planetu.
Reference:
- Journal of the American Heart Association, 2019: Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults ↩︎
- World Cancer Research Fund: Eat wholegrains, vegetables, fruit and beans ↩︎
- The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes ↩︎
- ScienceDirect: A healthful plant-based diet is associated with lower type 2 diabetes risk via improved metabolic state and organ function: A prospective cohort study ↩︎
- Ornish, D., Madison, C., Kivipelto, M. et al. Effects of intensive lifestyle changes on the progression of mild cognitive impairment or early dementia due to Alzheimer’s disease: a randomized, controlled clinical trial. Alz Res Therapy 16, 122 (2024). ↩︎
- Climate change and livestock: Impacts, adaptation, and mitigation ↩︎
- https://ourworldindata.org/carbon-footprint-food-methane ↩︎
- https://doi.org/10.1038/s41467-023-40899-2 ↩︎
- https://foodprint.org/issues/the-water-footprint-of-food/ ↩︎
- https://www.waterfootprint.org/resources/Report-48-WaterFootprint-AnimalProducts-Vol1.pdf ↩︎
- https://ourworldindata.org/drivers-of-deforestation ↩︎
- https://ourworldindata.org/land-use-diets ↩︎
- https://www.unep.org/resources/publication/food-system-impacts-biodiversity-loss ↩︎
Odricanje od odgovornosti: Ovaj članak je namenjen i napisan isključivo u informativne svrhe i ne predstavlja zamenu za profesionalni medicinski savet, dijagnozu ili lečenje. Uvek se konsultujte sa svojim lekarom ili drugim kvalifikovanim zdravstvenim radnikom pre nego što napravite značajne promene u ishrani, posebno ako već imate zdravstvene probleme. Iako se trudimo da pružimo tačne i aktuelne informacije, zdravstvene smernice se stalno razvijaju, te sadržaj na ovom sajtu ne treba koristiti kao zamenu za direktan medicinski savet.
